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成長ホルモンを増やすポイント 食材、運動、睡眠など [健康]

成長ホルモンを増やすポイント 食材、運動、睡眠など


成長ホルモンを増やすポイント


 美しさや若さを保つためにも、次のような方法で成長ホルモンの分泌を増や
していきましょう。


①アルギニンを含む食材を食べる
 アミノ酸は細胞をつくるのに不可欠な栄養素であり、特にアルギニンは、成
長ホルモンの分泌を活発にする働きがあるといわれています。大豆製品(豆腐、
納豆、豆乳、きなこ)、魚介類(マグロ、しらす、エビ)、肉類、ナッツなど
に含まれるアルギニンを積極的に食事に取り入れましょう。






②適度な運動を心掛ける
 運動をすると、筋肉の中には乳酸やアデノシンなどといった代謝物が発生し
ます。これにより感覚神経が刺激され、その信号が脳の下垂体に伝わり成長ホ
ルモンが分泌されます。つまり、運動による肉体的な負荷(ストレス)がかか
ることで、成長ホルモンが分泌されて、骨や筋肉が活性化するのです。分泌量
は年齢を問わず増やすことができるので、体を動かして成長ホルモンの分泌を
促しましょう。


<運動時のポイント>
1)空腹時に行う
 空腹時に分泌されるグレリンは、成長ホルモンの分泌を促す働きがあるため、
運動は空腹時に行い、食事まで15分ほど空けましょう。


2)スロートレーニングで下半身の筋肉を動かす
 特に筋肉が多い下半身を中心に、ゆっくりと途切れることなく行うスロート
レーニングで筋肉を鍛えましょう。トレーニングには、次の成長ホルモン体操
がおすすめです。

<成長ホルモン体操>
●水平足踏み
1)視線は前方を向き、腕は大きく振り、足を上げましょう
2)あまり早すぎず、1秒に1歩くらいのペースで行います。これを両足で50
 回程度行いましょう


●サイドキック
1)右手で椅子などにつかまり、両足を直立します
2)右足で立ち、左足はひざを真っすぐ伸ばしたまま外側に上げます。そこから、
 左足を戻し、右足の前を通って足を交差させます。次は、左足で立ち、同じ
 ように行います。片足10~20回を目安に行いましょう

●左右の足屈伸
1)両足を左右に大きく開き、両手は腰にあてます
2)状態の姿勢を崩さないように注意しながら片足をゆっくり曲げます
3)足を入れ替えて同じように行います。これを片足10回、左右交互に行いま
 しょう



③睡眠をしっかり取る
 成長ホルモンは、筋肉を動かす以外に睡眠中にも多く分泌されています。眠
っているとき、体は休んでいるように見えますが、昼間の活動で傷ついた細胞
を治し、体全体を修復しているため、睡眠をしっかり取るようにしましょう。 

成長ホルモンが分泌されるのは、眠りに入って最初に訪れる浅い睡眠(レム睡
眠)から深い睡眠(ノンレム睡眠)へと入るときです。例えば、23時に就寝し
た場合、だいたい23時半から2時ごろの間に分泌されます。

 また、睡眠中に活躍するもう一つのホルモンが「メラトニン」です。メラト
ニンは、セロトニンを原料とする睡眠ホルモンですが、そのほかにも成長ホル
モンと同じく免疫力を高める働きをしたり、体の各所でサビや炎症などを引き
起こす活性酸素を無害化したり、成長ホルモンの分泌を促したりする働きもあ
ります。メラトニンは、浅い日を浴びて15~16時間後くらいに分泌がはじまり、
その後数時間で分泌のピークを迎えるので、例えば、6時に起きて朝日を浴びた
場合、21時あたりからメラトニンの分泌が盛んになり、成長ホルモンの分泌が
盛んな23時半~2時ごろの時間帯に分泌のピークを合わせることができます。

若々しい体を手に入れるためにも、睡眠は23時~6時までの7時間程度の睡眠を
取るようにしましょう。


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アンチエイジング!?若返りホルモン 成長ホルモンとは [健康]

アンチエイジング!?若返りホルモン 成長ホルモンとは



アンチエイジング!?若返りホルモン


 同じ年齢なのに、老けて見えたり、若々しく見えたりと、「見た目年齢」は人
それぞれです。 一体何がその差を分けているのでしょうか?そのカギとなるの
が、若さを保つホルモンである「成長ホルモン」です。





(1)「若返りホルモン」の成長ホルモン


 成長ホルモンはその言葉から「子どもの成長期に必要なホルモン」 「身長
を伸ばすホルモン」などとしてよく知られていますが、実はその働きだけでは
ありません。成長ホルモンには筋肉や骨の萎縮を防止し、体脂肪の増加を抑え
る働きがあります。筋肉や骨が委縮することは、「老化」を意味します。です
から、それらを抑える成長ホルモンは、「若返りホルモン」とも呼ばれている
のです。


●成長ホルモンは生涯必要!
 成長ホルモンは、下垂体から血液中に分泌されると、主に肝臓に働き掛けて、
軟骨細胞を増殖する作用があるIGF-1(insulin-like growth factors)を分泌させ
ます。また、軟骨細胞にも直接働き、骨の成長を促します。

さらに、筋肉でタンパク質の合成を促進したり、心臓などさまざまな臓器や器
官の発育、脂肪組織による脂肪分解、組織を修復・再生したりする働きもあり、
生涯を通して私たちの体づくりに重要な役割を持っているのです。

 しかし、成長ホルモンは平均して16歳前後をピークに1日の分泌量が著しく
減ってしまいます。例えば、20代のころは好きなものを好きなだけ食べても太
らなかったのに、40歳を過ぎて20代と同じ食事スタイルを続けていると太って
しまうのは、加齢による成長ホルモンの減少によって脂肪の分解が減ってしま
うことが原因の1つに挙げられます。 さらに、成長ホルモンの不足により、疲
れやすくなったり、集中力、気力が低下しやすくなったりして、老化の進行を
早めてしまいます。



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やる気アップにつながるホルモン ドーパミンについて [健康]

やる気アップにつながるホルモン ドーパミンについて



やる気アップにつながるホルモン


 好きな人が目の前にいるだけで、顔が真っ赤になり、心臓がドキドキした経
験はありませんか?これは、ドーパミンというホルモンの働きによるものです。

ドーパミンは、あらゆることのやる気や原動力につながっており、「嬉しい」「楽
しい」といったポジティブな感情も生み出しています。ここでは、「やる気アッ
プホルモン」であるドーパミンについてみていきましょう。


(1)「やる気アップホルモン」のドーパミン


 ドーパミンは、脳幹にある腹側被蓋野にあるドーパミン神経から分泌される
ホルモンです。 ドーパミンは、気持ちを前向きにしたり、行動力を高めたり、
達成感や満足感をもたらすため「やる気アップホルモン」と呼ばれています。

ドーパミンによって「やる気」が起こると、目標を達成するために行動し、結
果(ごほうび)が得られます。すると、その達成感や満足感がさらにドーパミ
ンを放出させます。 この一連の流れを「やる気サイクル」といいます。

やる気が起こらないというときは、ごほうびからスタートしてみましょう。
例えば、子どものやる気を引き出したいとき、親の「頑張っているね」「えらい
ね」などの誉め言葉(ごほうび)が、子どものドーパミンの分泌を促し、勉強
をやる気にさせて学力の向上につながります。

 また、恋をすると、美容やダイエットなどの自分磨きを頑張れるのも、ドー
パミンによるものです。つまり、「恋をするとキレイになる」という秘けつには、
ホルモンも一役かっているということです。



(2)ドーパミンを増やすポイント


 ドーパミンは、行動を工夫したり、普段と異なる刺激を受けたりすることで
分泌量が増えます。マンネリな生活や、行動のワンパターン化を避けることも
大切なのです。それでは、ドーパミンをうまく出す方法にはどのようなものが
あるのでしょうか?


①いつも目に入る位置に叶えたい夢リストを貼る
 目標を書いたとき、私たちは実際にそれを達成しているところを想像してい
ます。すると、まだその願望が達成していないにもかかわらず、ドーパミンが
放出されて、快楽を得ることができます。夢や目標を書くことでドーパミンを
放出し、脳をやる気にさせましょう。



②クラシック音楽を聴く
 クラシック音楽の中でも特にモーツアルトの曲には、ドーパミンを増やすα
波(1/fゆらぎ)がバランス良く含まれているといわれています。α波とは、人
に安らぎを与える周波数とされています。


③カカオを含む食材を食べる
 チョコレートやココアなどに含まれるカカオには、ドーパミン分泌を促す効
能があります。


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セロトニンを増やすポイント 食事 グルーミング [健康]

セロトニンを増やすポイント 食事 グルーミング


セロトニンを増やすポイント


③食事
 セロトニンを神経を活性化させるためには、食事からの栄養成分が必要です。
脳でセロトニン神経のエネルギーとなるのが炭水化物です。穀類(ごはん、パ
ン、麺類)、いも類、くだものなど炭水化物を含む食材を1日の食事でバランス
よく取りましょう。 また、必須アミノ酸の1つであるトリプトファンは、セロ
トニンの原料になります。大豆製品(豆腐、納豆、豆乳、きなこ)、乳製品(牛
乳、チーズ、ヨーグルト)、鶏卵、アボカドなどはトリプトファンを多く含んで
いるので積極的に取りましょう。 なお、トリプトファンを含む食材のみを取る
のでは体内でセロトニンをうまく合成することができません。 合成を助けるビ
タミンB₆も積極的に食べましょう。 ビタミンB₆を多く含む食材には、バナナ、
魚類(サケ、サンマ、マグロ)、豆類(ひよこ豆、レンズ豆)があります。



④グルーミングを活用する
 動物たちが互いに毛づくろいをし合うことを「グルーミング」といいますが、
ここでは「人と人との触れ合い」を指します。セロトニン神経は、人との触れ
合いでもっとも活性化されるのです。最近の研究によれば、降れることで直接
分泌され、セロトニン神経を活性化させることがわかっています。また、オキ
シトシンは、セロトニン神経を活性化させるだけではなく、ストレスホルモン
のコルチゾールを抑制し、ストレスを軽減させます。直接肌を触れ合わせるス
キンシップで、セロトニン神経を活性化しましょう。



≪心地よいタッピングタッチのポイント≫
1)軽くやさしく
 タッピングタッチは力を入れずに行います。タッチが強くならないよう意識
 しながら、力を抜いて「軽くやさしく」を心掛けましょう。
 ※マシュマロに触れるようなタッチで!


2)ゆったりとしたテンポで!
 1~2秒間に左右1回ずつのテンポで行いましょう。リズムが取りづらければ、
 ゆったりした童謡を思い浮かべながら行うとよいでしょう。


3)タッチの位置
 頭から顔、首、肩、胸、お腹という流れで行いましょう。


4)時間の目安
 1人約15分の目安です。2人で交互に行うなら、その倍の30分間程度が目安
 です。


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セロトニンを増やすポイント  [健康]

セロトニンを増やすポイント




セロトニンを増やすポイント

 セロトニンを増やすためにはどのような方法があるのでしょうか?日常生活
で実践できるポイントを見ていきましょう。


①太陽光を浴びる
 太陽光を浴びて、目の網膜に入るとセロトニン神経を活性化させるスイッチ
が入ります。セロトニンを増やすには、2,500~3,000ルクス(ルクス:照度の
単位)の光が必要になります。 電灯の光は100~200ルクス程度ですが、太陽
光は曇天でも10,000ルクスあります。

室内でもカーテンを開ければ2,500~3,000ルクス程度の太陽光が入ります。早
起きしてカーテンを開ける、窓際で朝食を食べるなどで太陽光を浴びることは、
簡単なように思えますが、遅寝遅起きが習慣になっている人は、きちんと太陽
の光を浴びていないこともあります。夜更かしが常習化している人は、朝型の
リズムを習慣にしてみましょう。

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②リズム運動をする
 リズム運動とは、一定の動作を繰り返し行うことです。体をリズミカルに動
かすことは、筋肉だけではなく、脳にも直接働き掛けるため、セロトニン神経
も活性化されます。

例えば、ウォーキングやジョギング、サイクリング、フラダンスなどがありま
す。無理なく取り入れて継続できるものを見つけ、リズム運動を習慣づけまし
ょう。

 また、食事中に「よく噛む」ことを意識するだけで、食事自体がリズム運動
となり、セロトニン神経の活性につながります。早食いになってしまわないよ
うに、「主食は玄米やライ麦パンなどにする」「噛む回数が増える根菜類や乾物
をおかずに取り入れる」「具材は大きめに切る」など、咀嚼回数を増やす工夫を
してみましょう。ほかに、ガムを噛むことでも同じ効果を得られます。 イライ
ラしたときや心が不安定なときにガムを噛み始めると、血中のセロトニン濃度
が上昇するため心が落ち着きます。できれば1日20分程度、リズミカルに噛ん
でみましょう。


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睡眠とセロトニン [健康]

睡眠とセロトニン



睡眠とセロトニン


●セロトニンで気持ちのよい1日のスタート!
 副交感神経は寝ているとき、副交感神経は寝ているときに優位に働く自律神
経です。 夜眠っている間の意識はなく、朝起きると覚醒するのは、セロトニン
が副交感神経から交感神経への切り替えをスムーズに行うように働き掛けてい
るからです。セロトニン神経は、朝に太陽光を浴びることで活性化されます。

さらに、セロトニンは、脳の表面を覆っている神経細胞が集まった大脳皮質に
作用しています。大脳皮質は、膨大な情報を蓄積したり処理をしたりする機能
を持つため、セロトニンが正常に分泌されていると、すっきりと目覚めること
ができるのです。そのほか、セロトニンは血圧や消化、体温、痛みの軽減など、
多くの身体的機能もコントロールしています。






●セロトニンは睡眠ホルモンの原料に!
 セロトニンは、メラトニンという「睡眠ホルモン」の原料にもなります。メ
ラトニンは、脳の松果体から分泌され、私たちの体にある1日周期でリズムを
刻む「体内時計」に働き掛けることで、覚醒と睡眠を切り替えて、自然な眠り
をもたらす働きがあります。体内時計は、意識をしなくても日中は活動状態に、
夜間は休息状態に切り替わる働きをし、1日25時間が基準になっています。

しかし、地球の自転は24時間なので、体内時計との1時間の時差をリセットす
る必要があります。 私たちは朝に太陽光を浴びると、セロトニン神経が活性
化され、同時に体にある体内時計の針が進み、時差がリセットされます。

すると、メラトニンの分泌が止まり、体が活動状態になります。そして、メラ
トニンは目覚めてから15~16時間後にセロトニンをもとに合成がはじまり、そ
の後数時間で分泌のピークを迎えます。その作用で深部体温が低下して、急速
に適した状態に導かれ眠気を感じるようになるのです。セロトニンとメラトニ
ンは、どちらが欠けても質のよい睡眠は得られません。


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心を穏やかに保つホルモン「幸せホルモン」とは? [健康]

心を穏やかに保つホルモン「幸せホルモン」とは?




心を穏やかに保つホルモン 


 「理由がないのにイライラする」「気分が落ち込む」などの症状が起こること
はありませんか。 そんな方は、脳内の「セロトニン」が減っている可能性があ
ります。セロトニンは、「幸せホルモン」とも呼ばれ、心の安定に大切な働きを
しています。 心が安定していると表情がやわらかくなり、周囲に与える印象も
良くなります。 幸福感に満ち、キラキラと輝くためのセロトニンの働きについ
てみていきましょう。


(1)「幸せホルモン」のセロトニン


 人間の感情の基本は「快」と「不快」ですが、それには脳内における「快」
のドーパミン、「不快」のノルアドレナリンが影響をおよぼしています。ドーパ
ミンは、脳幹にある腹側被蓋野にあるドーパミン神経から分泌され、やる気や行
動力の源となるホルモンです。一方のノルアドレナリンは、脳幹の青斑核で分泌
され、交感神経を働かせて体を覚醒させるホルモンです。

ドーパミンとノルアドレナリンは、どちらも適度な分泌であれば、意欲や快感
をもたらし、危険から身を守ってくれます。しかし、ドーパミンが過剰に分泌
されると、満足できないストレスがたまって欲求が抑えられず、飲酒や買い物
を止められなくなるなどの依存症になったり、ノルアドレナリンが過剰に分泌
されると、怒りやすくなったりします。このようなドーパミンとノルアドレナ
リンの暴走を抑えて調整しているのが、脳幹の真ん中あたりに位置する縫線核
にあるセロトニン神経から分泌されるセロトニンです。セロトニンがきちんと
分泌されていると、落ち着きや心地よさ、満足感などを感じることができます
が、不足すると、精神のバランスが崩れやすくなって、イライラしやすくなっ
たり、落ち込みやすくなったりします。このような働きが、セロトニンが「幸
せホルモン」と呼ばれる所以なのです。また、セロトニンはセロトニン神経以
外にも、小腸の粘膜にあるクロム親和細胞内からも分泌されています。



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ホルモンとは?ホルモンにおけるフィードバックって?

ホルモンとは?どこから分泌されるの?

ホルモンとは?種類は?


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脳内ホルモンで幸せな気持ちになれる魔法のレシピ7

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女性ホルモンを整えて幸せになる!  ぽかぽか子宮のつくり方

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  • 作者: やまがたてるえ
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女性ホルモンを整えて幸せになる! ぽかぽか子宮のつくり方

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  • 出版社/メーカー: 集英社
  • 発売日: 2013/04/26
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ホルモンとは?ホルモンにおけるフィードバックって? [健康]

ホルモンとは?ホルモンにおけるフィードバックって?




●ホルモンにおけるフィードバックって?
 ホルモンが体のさまざまな機能を適切に調節するためには、環境の変化に対
応して、その分泌量を変化させる必要があります。このホルモン分泌にとって
必要なのが「フィードバック」という機能です。これには、「ポジティブフィー
ドバック」と「ネガティブフィードバック」の2種類があります。





①ポジティブフィードバック
 ポジティブフィードバックは、あるホルモンが増えると、それが刺激となっ
て、ほかのホルモンが分泌される仕組みのことをいいます。例えば、視床下部
から分泌される甲状腺刺激ホルモン放出ホルモンが増えると、下垂体の前葉か
ら分泌される甲状腺刺激ホルモンが分泌され、最終的に喉にある甲状腺から甲
状腺刺激ホルモンのサイロキシンやトリヨードサイロニンが分泌されます。


②ネガティブフィードバック
 ネガティブフィードバックは、ホルモンの量が過剰にならないよう分泌を抑
制する仕組みのことをいいます。例えば、副腎皮質からコルチゾールが分泌さ
れ、血中濃度が上昇すると、コルチゾール自身が下垂体の前葉を刺激し、副腎
質刺激ホルモンの分泌を抑制します。この結果、副腎皮質を刺激していた副腎
皮質刺激ホルモンの量が減り、コルチゾールの分泌も少なくなります。

 血液中のホルモン以外にもネガティブフィードバックが働くことがあります。
例えば、血糖値が高くなると、それが刺激となり、膵臓から分泌される血糖を
処理するインスリンの分泌が増え、血糖値を上昇させるグルカゴンの分泌が減
ります。 そして、血糖値が低くなると、インスリンの分泌が減り、グルカゴ
ンの分泌量が上昇していきます。



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ホルモンとは?どこから分泌されるの? [健康]

ホルモンとは?どこから分泌されるの?



●ホルモンはどこから分泌されるの?
 ホルモンを分泌する器官を、内分泌腺といいます。内分泌腺には、松果体
脳幹、下垂体、甲状腺、副甲状腺、胸腺、副腎、膵臓のランゲルハンス島、精
巣(睾丸)、卵巣があります。そのほかに、胃や小腸、脂肪細胞などからもホル
モンが分泌されていますが、腺からではなく、細胞からホルモンを分泌するの
で、これらの臓器は内分泌腺には含まれていません。また、脳の視床下部から
もホルモンが分泌されていますが、これも神経内分泌器官に分類され、内分泌
腺には含まれていません。しかし、腺も細胞の集まりですし、腺以外の臓器や
器官からのホルモンも細胞から分泌されるため、最近は、内分泌腺を含めて「内
分泌細胞」という名称で呼ぶようになっています。

 では、内分泌細胞を持つ腺、臓器、器官の名称、そこから分泌されるホルモ
ンをみてみましょう。


 -主な内分泌細胞とホルモンの種類ー

松果体
 メラトニン

視床下部
 成長ホルモン放出ホルモン
 成長ホルモン抑制ホルモン
 甲状腺刺激ホルモン放出ホルモン
 副腎皮質刺激ホルモン放出ホルモン 
 性腺刺激ホルモン放出ホルモン

脳幹
 縫線核
  セロトニン
 腹側被蓋野
  ドーパミン
 青斑核
  ノルアドレナリン

下垂体
 前葉
  成長ホルモン
  プラクチン
  甲状腺刺激ホルモン
  副腎皮質刺激ホルモン
  性腺刺激ホルモン
  卵胞刺激ホルモン
  黄体形成ホルモン
 後葉
  オキシトシン

甲状腺
 サイロキシン
 トリヨードサイロニン

副甲状腺
 副甲状腺ホルモン

胸腺
 サイモシン
 サイモポエチン

膵臓
 インスリン
 グルカゴン
 ソマトスタチン


 グレリン

副腎
 皮質
  コルチゾール
  アルドステロン

小腸
 粘膜
  セロトニン

精巣(睾丸)
 テストステロン

卵巣
 エストロゲン
 プロゲステロン

脂肪細胞
 レプチン
 アディポネクチン


 このように、内分泌細胞からは、さまざまなホルモンが分泌され、それぞれ
別の組織や器官の働きを調節しています。


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ホルモンとは?種類は? [健康]

ホルモンとは?種類は?



ホルモンとは?種類は?


 ホルモンは、ギリシャ語で「刺激するもの」や「目覚めさせるもの」という
意味を持つ「ホルマオ」が語源となっています。その言葉通り、「体の中の働き
を刺激して起こす」という役割を持ち、自律神経の働きや、免疫、代謝など、
あらゆるしくみに深くかかわっています。体内には、100種類以上のホルモンがあ
るといわれ、必要な時期に必要な量がつくられて、決まった役割を果たすこと
で、私たちの体は正常に保たれているのです。

 また、ホルモンはほんの少しの量でその効果を発揮します。例えば、卵巣か
ら分泌されるエストロゲンというホルモンは、一生のうちにティースプーン1
杯程度しか分泌されません。そのほかのホルモンも体内に微量しか存在し
ませんが、その量が多すぎたり少なすぎたりしてホルモンの分泌バランスが乱
れてしまうと、体の不調などの原因になります。



●ホルモンの首里は?
 ホルモンというと、男性ホルモンや女性ホルモンなどを思い浮かべる方も多
いかと思います。しかし、ホルモンには多くの種類があり、その化学構造から、
大きく3つの種類に分けれらます。


(1)ステロイドホルモン
 ステロイドホルモンは、肝臓などでつくられたコレステロールを原料として
いるホルモンです。ステロイドホルモンには、副腎皮質から分泌され体が受け
たストレスに対し放出されるコルチゾールや、体液中の塩分の調節や血圧を調節
するアルドステロン、精巣から分泌される男性ホルモンや卵巣から分泌される
女性ホルモンなどの性ホルモンがあります。


(2)ペプチドホルモン
 ペプチドホルモンは、タンパク質のもととなるアミノ酸が多数つながった構
造で形成されるホルモンです。視床下部、下垂体、膵臓、消化管から分泌され
ているホルモンの大部分はペプチドホルモンです。脳を覚醒し活動させる働き
がある甲状腺刺激ホルモン放出ホルモンや、体の成長を調節している成長ホル
モン、血糖値を下げるインスリンなどさまざまなものがあります。


(3)アミン型ホルモン
 アミン型ホルモンは、アミンという化学基を持った構造のホルモンです。快
感ややる気の源であるドーパミンや、昼夜の生体リズムを調節するメラトニン、
エネルギー代謝を調節する甲状腺ホルモンなどがこれに当たります。



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