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いつまでも健康的な目を保つための栄養素 [健康]

いつまでも健康的な目を保つための栄養素



 目への負担を減らすためには、目を正しく使うことが大切です。目には全身
の疲れや精神的ストレスがさまざまな症状として現れます。心身を十分に休める
とともに、目にも役立つ栄養素を取り入れて健康的な目を保ちましょう。


①目によい食べ物、栄養素

アスタキサンチン
網膜の血流を増加させて、毛様体機能を調節し、眼精疲労を和らげる。
活性酸素の発生を抑制する

かに、えび、いくら


アントシアニン
網膜にあるロドプシンという色素の再合成を促す。不足すると疲れ目が
さらにひどくなる

ブルーベリー




ルティン
網膜の黄斑部に存在し、活性酸素の発生を抑制する

ほうれん草、ブロッコリー、キャベツ



ビタミンA
目の粘膜を保護する。角膜・網膜細胞を健康に保つ

レバー、うなぎ、牛乳、緑黄色野菜


ビタミンB₁
神経の伝達に関与。不足すると目が疲れたりイライラする

玄米、うなぎ、豚肉

ビタミンB₆
目の疲れをいやす。免疫機能を高める

にんにく、鶏肉


ビタミンB₁₂
粘膜を正常に保つ。視神経の伝達をよくする

レバー、チーズ


ビタミンC
水晶体を健康に保つ

キウイフルーツ、さつまいも、ブロッコリー


亜鉛
粘膜の健康維持を助ける

牡蠣、うなぎ




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疲れ目の症状とは [健康]

疲れ目の症状とは



①ドライアイ
 ドライアイとは、涙の量が減るなどして目が乾燥し、角膜が傷つく病気です。
主な原因は、ストレスやパソコン、細かい作業、睡眠不足など目に負担がかか
る環境と考えられています。

 目に潤いを与えている涙は、健康を守る強力なバリアです。涙の主な働きは、
常に一定量の涙を分泌することによって目の表面の汚れを取り去って目を守っ
たり、角膜に酸素と栄養素を補給したりすることです。また、角膜は古い細胞
を新しい細胞へ作り替えていますが、涙が少ないと不利細胞のかすを洗い流す
ことができず、このかすも刺激の原因になります。もともと、コンタクトレン
ズを使用している人に多くみられる症状でしたが、最近では裸眼の人でも症状
を訴えるケースが多くなっています。





コラム

 涙は、上まぶたの外側にある、「主涙腺」でつくられます。ここから流れてきた涙
は、目の表面を潤して、目の表面に必要な酸素や栄養素を運びます。涙の約10%は
蒸発し、残って古くなった涙は目の内側にある「涙点」という小さな穴へ入っていき、
「鼻涙管」という涙の配水管を通って「鼻腔」へ流れます。
 
 涙は「油層」「ムチン層」「水層」3つの層で構成されています。目の一番表面に
は、「油層」があり、薄い膜を張って涙の蒸発を防いでいます。




②VDT症候群

 パソコンや読書、自動車の運転など、長時間にわたって目を使うことによって、
目に負担が掛かり、目の痛みや渇き、かすみなどさまざまな症状を招くことを
眼精疲労といいます。ひどくなると、目への症状だけでなく、全身の疲労や頭
痛、肩こり、吐き気などを引き起こすこともあります。近年、このVDT症候群
による眼精疲労が問題となっています。

 VDTとはVisual Display Terminalの略で、パソコンやテレビゲームなどの
端末を意味しています。ディスプレイを見たり、書類を見たり、目を頻繁に動
かすことで目に負担が掛かり、激しい疲労を伴います。

 VDT症候群を防ぐためには、長時間んオパソコン作業を避けることや、作業環
境を整えることが大切です。さっそく自分の作業スタイルを見直してみましょう。


<VDT症候群を防ぐポイント>

◎ディスプレイを調整しましょう
 ディスプレイの位置は、視線がやや下向きになるようにし、モニターの明る
 さは、周囲の明るさと差を少なくしましょう。


◎いすの高さを調整しましょう
 深く腰をかけることができ、足裏全体が床に着くくらいの高さがベストです

◎意識してまばたきしましょう
 作業に集中すると、画面を凝視し、まばたきの回数が少なくなりがちです

◎1時間作業したら、10~15分休憩をしましょう
 体を動かしたり、遠くを眺めたりしてリフレッシュしましょう



③ブルーライト

 ブルーライトは、パソコンやスマートフォンなどに使用されていて、可視光
線の中でも380~495nm当たりの光線をいいます。エネルギーが強く、角膜や
水晶体で吸収されずに透過し、角膜に到達して黄斑変性症などの眼疾患を招く
可能性があります。また、目の奥には、ブルーライトを感知する細胞があり、
それが生体リズムを司る脳を刺激し、眠気を誘発するメラトニンの産生を抑え
て不眠にもつながります。


<ブルーライトからの影響を防ぐポイント>

◎寝る直前にパソコンやスマートフォンを見るのは避けましょう

◎ブルーライトをカットするメガネなどを上手に使いましょう


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アイケア、目の構造と働き [健康]

アイケア




 目は、私たちが生きていく上で必要な情報収集の8割以上をこなす感覚器で
す。最近、深刻な目の疲れを訴えている人や、若年層の資力の低下が増えてい
ます。その背景には、空気の汚れやパソコンの普及、深夜まで目を酷使するラ
イフスタイルの増加などが潜んでいます。目が調子を崩すと、視界がはっきり
しないだけでなく、頭痛や肩こりなど体のほかの部分へも影響を現します。
 体を動かした後、筋肉痛になったり、疲労がたまったりするのと同じように、
芽にも疲労が蓄積されます。目の働きを理解し、正しいアイケアを行いましょ
う。





目の構造と働き

 目は光を感じたり、物の形や色を見たりする感覚器です。物を見るという基
本的な役割を果たす「眼球」とその情報を脳へと伝える「視神経」から成り立
っています。
 一般的に、「黒目」と呼ばれているのは、瞳孔と虹彩で、角膜に覆われてお
り、白目の部分は結膜と強膜に覆われています。そして、眼球の内部は硝子体
というゼリー状の物質が詰まっていて、眼球を球状に保つ働きをしています。


眼球組織の役割

角膜・・・眼球の一番外側の透明な膜。黒目の部分を覆っていて、白目の部分
     である強膜とひと続きになっている

網膜・・・眼球の一番内側の膜で、角膜から入ってきた光によって像を結ぶフ
     ィルムの役割をしている。中心部には黄斑と呼ばれる資力にかかわ
     る重要な部分がある

強膜・・・眼球を包む一番外側の膜。白目部分を覆っている乳白色の丈夫な膜

結膜・・・強膜の表面を覆い、まぶたの裏側まで続く薄い膜。眼球がズムーズ
     運動できるように、粘膜や涙液を分泌している

水晶体・・瞳孔の後側にある組織で、カメラでいうとレンズの役割を果たして
     いる。目に入ってきた光を屈折させて、網膜に像を結ばせる働きを
     する

虹彩・・・茶目と呼ばれる部分。真ん中に瞳孔がある。虹彩は目に入る光の量
     を瞳孔の大きさで調節する、カメラでいうと絞りの役割をしている

毛様体・・水晶体の厚さを調節することによって、ピントを合わせる役割とと
     もに、角膜と水晶体の栄養となる房水という透明な水分を供給して
     いる
脈絡膜・・強膜と接していて、血管に富んでいる。網膜へ酸素や栄養素を送る
     役割を果たしている



<物が見えるメカニズム>

 光は、まず角膜から入り、そして瞳孔を通過します。瞳孔は、明るいときに
は小さくなり、暗いときには大きく広がって、光の量を調節します。調節され
た光は、カメラのレンズと同じようにピントを合わせる役割を果たしている水
晶体を通ります。水晶体を厚くしたり、薄くすることでピントを調節し、水晶
体を通った光情報は、硝子体というゼリー状の組織を通って眼球の最奥部にあ
る神経細胞の集中する網膜に到達し、網膜で像を結びます。



初めの一歩は絵で学ぶ 解剖生理学 からだの構造と働きがひと目でわかる

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「使い捨てられる若者たち」は格差社会の象徴か―低賃金で働き続ける若者たちの学力と構造

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皮膚の大敵「紫外線」影響やトラブルなど [健康]

皮膚の大敵「紫外線」影響やトラブルなど




紫外線は、ビタミンDの生成や殺菌作用などの働きがある一方で、シミやシ
ワの原因となって皮膚の老化を促進するだけでなく、皮膚がんのもとになるこ
とあります。紫外線は、可視光線(光として人間の目に見えるもの)のよう
にまぶしさを感じたり、赤外線のように暑さを感じたりすることもないため、
浴びていても実感がありません。そのため、ケアを怠ってしまいがちです。
①紫外線の種類と皮膚への影響

 紫外線は、波長が400nm(ナノメートル)以下の光を指します。波長の長さ
によってA波、B波、C波の3種類に分かれますが、地上に届くのはA波とB
波の2種類で、C波はオゾン層で吸収されるため地上にはほとんど届きません。




紫外線の種類

紫外線A波(UV-A)

 タンニング(皮膚が黒くなること)を起こす紫外線。エネルギーは弱いが、
雲を透過するため曇っている日でも影響力が大きい、
じわじわと真皮まで到達し、コラーゲンを変性させて。シミやシワの原因に
なる。ガラスも透過するので、室内にいても影響を植えKる可能性がある



紫外線B波(UV-B)

 サンバーン(皮膚を赤くしたり、ヒリヒリさせる)を起こす紫外線。エネ
ルギーが強くA波よりも日焼けを起こす力が強い。A波に比べてオゾン層や
雲などで遮られやすく、真皮までは到達しないが、表皮を傷つけてシミや
皮膚がんの原因になる




紫外線C波(UV-C)

 A波、B波に比べて太陽光線に含まれる量は少なく、ちじょうにはほとんど
届かないと言われている




②紫外線によって起こるトラブル

 普段何気なく浴びている紫外線ですが、私たちの体にダメージを与えています。


主な紫外線によるダメージ

日焼け
 
 紫外線による一種のやけど。皮膚が赤くなり、ほてりや痛みを伴い、ひどい場合
には水ぶくれができる。さらに重症になると頭痛、悪寒、食欲不振、吐き気が起こ
り、生命に危険を及ぼすこともある


乾燥

 長時間紫外線を浴びると皮膚の水分が蒸発して、肝臓を招く。乾燥すると、新陳
代謝が滞り、弾力が失われ、くすみやキメの乱れ、シミなどのトラブルも起こりや
すくなる


シミ

 紫外線を浴びると、表皮細胞からエンドセリンという情報伝達物質が分泌されて
基底層にあるメラノサイト内でメラニン色素が作られ、細胞の核を守ろうとする。
ターンオーバーによってメラニン色素ができた細胞は剥がれていくが、サーンオー
バーが滞ったり、メラニン色素が過剰に作られると色素がシミとして残る



シワ・たるみ
 紫外線が皮膚の真皮にまで達すると、コラーゲン繊維が切断され、コラーゲンを
つなぎ留めて支えているエラスチン繊維が変性する。すると、皮膚が弾力を失って。
シワやたるみを引き起こす



皮膚がん

 大量に紫外線を浴びることでDNAが損傷してしまう。何度も損傷されると修復する
ことができなくなり、皮膚がんを発症しやすくなる




最も強し紫外線が観測されるのは7月~8月ですが、4~5月、9月の紫外線量も多め
なので、注意が必要です。




③日焼けを防ぐPAとSPF

 日焼け止めに表記されている「PA」と「SPF」は、一体何を表しているので
しょうか。標記の域を理解して、適したものを使用しましょう。


◎PA(Protection grede of UV-A)・・・紫外線A波をカットする力

 PAは皮膚の真皮まで到達してタンニングを起こす紫外線A波をカットする
力を表すものです。ス打つだけでなく「+」の数で効果を表します。「+」は、タ
ンニングを起こすまでの時間を2~4倍引き延ばせるということ、「++」なら
4~8倍、「+++」なら8~16倍以上引き延ばせるという目安です。今までは
「+++」までの表示でしたが、2013年1月からは「++++」まで表示が可
能となり、16倍以上時間を引き延ばせる目安を表しています。日常生活で使う
場合は「++」程度のものが標準です。



◎SPF(Sun Protection Factor)・・・紫外線B波をカットする力

 SPFは紫外線B波をカットする力を表します。何も塗らない状態と比べて、
サンバーンが始まるまでの時間を何倍にも延ばすことができるかの目安です。通
常、約20分間に渡って紫外線を浴びるサンバーンを起こすといわれています。

例えば、SPF2の日焼け止めを塗れば、40分(20分×2)まで引き延ばすこと
ができます。SPFの数値は2~50で表され、50を超すものについては「50+」
と表記します。日常生活で使う場合は、SPF20前後のものが標準です。


日焼けをするとすぐに赤くなってしまう人や外で過ごす時間が長い人は、も
う少し強めのものを選びましょう。



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スキンケア 皮膚の構造と働き [健康]

スキンケア 皮膚の構造と働き




スキンケア


 皮膚の役割は、体と外部との境界にあることで、紫外線や病原菌などの侵入
を防いで体を守るほか、体温調節や皮膚の分泌、塩分などの体内物質の排せつ
などを行って体内環境を保つことです。また、張り巡らされた神経が、触覚や
痛覚などを通して、外部の情報を脳に伝える役割も果たしています。全身を包
む皮膚の基本的な構造と働きを学び、スキンケアに役立てましょう。


皮膚の構造と働き

①表皮
 
 表皮は、皮膚の最も表面にある部分です。潤いを保つとともに、外界からの
異物の侵入を防ぐ働きをしています。表皮は0.2mmほどの厚さですが、強い刺
激を受ける足の裏や手のひらなどは厚く、まぶたのようによく動く部分は薄い
など、部位によっても厚さが違います。




<ターンオーバーのしくみ>

 皮膚は、基底層で表皮細胞が生み出され、その表皮細胞がだんだん押し上げ
られて、やがて死んだ細胞である角質細胞となり、垢となって排出されます。

これを「ターンオーバー」と呼びます。角質層で細胞が絶えず入れ替わること
によって、潤いが保たれています。皮膚に傷がついても跡が残らず回復するの
は、ターンオーバーによって表皮の細胞が入れ替わっているためです。

 基底層で表皮細胞が生み出され、角化して剥がれ落ちていくまでの期間は約
28日です。加齢とともにこの速度は遅くなり、40代では約40日かかるといわ
れています。ターンオーバーの速度が遅くなると表皮が薄くなる一方で、角質
細胞がたまって角質層が厚くなり、皮膚が硬くなって、くすんで見えてしまい
ます。また、皮膚の再生が遅くなるためにシミが残り、ニキビなどができても
治りにくくなってしまいます。



②真皮

 真皮は表皮の下にあり、弾力を保って「肌の土台」の役割をしています。真
皮の主成分はコラーゲンです。コラーゲンはゴムのように弾力のある繊維状の
成分で、真皮の中に網目状に存在しています。紫外線や活性酸素、加齢などの
影響で古くなったり量が失われたりすると、シワやたるみの原因になります。


このコラーゲン繊維は、エラスチンという別の線維で束ねられ、支えられてい
ます。エラスチンが減少すると、コラーゲンの盲目構造が崩れてたるみの原因
になります。コラーゲンとエラスチンの周りは、ヒアルロン酸などで生み尽く
され真皮内の水分を保っています。ヒアルロン酸は水分子を結び付ける性質が
あり、乾燥や肌荒れから守る働きがあります。これらの成分は繊維芽細胞によ
って作られ、弾力を保っています。

 また、皮脂は皮脂腺でつくられて分泌され、毛を伝わって日Fの表面に出て
きます。そして、汗と混ざり合い「皮脂腺」という膜を作って皮膚表面の細菌
の繁殖を抑える働きもしています。真皮には、皮脂腺や汗腺などが通っていま
す。



③皮下組織

 真皮の下にある組織で、大部分が皮下脂肪でできています。皮下組織は、エ
ネルギーを脂肪の形で蓄えていますが、外部のショックから体を守り、体温の
発散を防ぐ役割があります。

































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表情筋トレでたるみ、シワを防ぐ [健康]

表情筋トレでたるみ、シワを防ぐ 表情筋トレーニングでたるみを防ぐ  表情筋を鍛えることは、美容にも大変効果があります。しかし、表情筋は全 体の約30%しか使っていません。表情筋も筋肉であり、体の筋肉と同じように、 使われなければ衰えてしまいます。表情筋が衰えると、皮膚や皮下脂肪の重さ を支えきれずにたるみが発生します。また、たるみは筋肉の衰えだけでなく、 紫外線や年齢によって弾力を失うことでも生じます。ハリを保ちシワやたるみ を解消するために、表情筋を鍛えましょう。  -たるみの原因ー 目元・・・・・・・弾力を保つコラーゲンやエラスチンなどの減少や眼輪筋の          衰えが原因 ・・・・・・・・小頬骨筋、大頬骨筋、頬筋、笑筋など頬を支える筋肉が笑          えることで頬の脂肪が下がり、たるみができる。頬がたる          むと、ほうれい線が目立ちやすくなる。「ブルドックフェ          イス」とも呼ばれる フェイスライン・・頬から顎にかけては、顔の中でも脂肪が厚い部分で、表情          筋が衰えると支えられなくなり、二重顎の原因にもなる。          また、リンパの流れが滞ることで、老廃物を含んだリンパ          液がたまってふくらみ、たるみを増長させる <目のmわりの筋肉を鍛える> まぶたのたるみが取れて表情が明るくなる ①視線を上下に動かす(上下5回を2セット) ②視線を左右に動かす(左右5回を2セット) ③鼻先を見つめて視線を真ん中に集中する(5回寄せるのを2セット) <フェイスラインのたるみ予防> ほうれい線、二重顎の予防につながる ①ペットボトル(500㎖)を歯を使わず、唇でくわえて持ち上げて10秒キー  プする ②慣れてきたら、ペットボトルに少しずつ水を加えて重みをつける ※顎の関節に痛みがある人は行わないで下さい。  無理をしないように注意しましょう。 表情ジワを防ぐ  表情筋を鍛えることで、肌のハリを保ち、シワやたるみを解消する一方で、 目元や口元、顎など、顔の表情に合わせて皮膚の同じところが繰り返し折りた たまれることで、次第にシワが残ってしまいます。このように、繰り返し作ら れる表情によってできるシワを「表情ジワ」と呼びます。表情ジわは肌に弾力が あり、まだ浅いうちであれば癖を直して保湿すると消えることもありますが、 年齢を重ね、コラーゲンの老化が始まると戻らなくなってしまいます。表情ジ ワに気付いたら、シワを作る癖を直すところから始めましょう。鏡を見ながら、 どういうときにどのような表情をしているのか、自分の癖を知ることも大切で す。  -できやすい表情ジワー 額のシワ・・・・眉を上げ下げする         話を聞いたり、驚いたりするときやアイメイクをするときに注意 眉間のシワ・・・眉間に力が入る         考え込んだり、怒ったりするときに注意 ほうれい線・・・口を「へ」の字にする         怒ったり、不機嫌になったりするときは注意 口周りのシワ・・口をすぼませる         喫煙者や口の周りに縦ジワができやすい
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表情とは [健康]

表情とは




 人の第一印象は、出会ってすぐに決まるといわれています。そしてそのとき
の印象はなかなか変わらず、その後の人間関係に大きく影響します。よい人間
関係を築くためには、初めて会ったときによい印象を与えることが大切です。

 私たちの第一印象を決める判断材料となるのが、表情です。豊かな表情をつ
くることで、自然とよい人間関係を築くことができます。今回は、人間関係を
手に入れて、あなたの魅力を相手に伝えましょう。



表情とは

 表情は、笑ったり、泣いたり、怒ったり、さまざまな気分や感情などの心理
状態を顔の動きによって伝えています。例えば、硬いコチコチの表情は緊張感、
不自然でぎこちない表情は相手に警戒心や不安感を与えます。忙しい現代社会
において、ストレスなどで無意識のうちにしかめっ面や無表情になってしまう
ことも多いのではないでしょうか。表情は、人にあなたを印象づけるものです。

よい印象を与えるためには、素敵な表情をしていることが大切です。


 顔には表情筋と呼ばれる多数の筋肉があり、それらを動かすこでさまざま
な表情がつくられています。普段、顔の筋肉を意識して動かすことはあまりな
いかもしれませんが、放置しておくと筋肉が硬くなって表情がこわばってしま
ったり、たるみの原因になったりします。表情筋を鍛えて、たるみを防ぎ、魅
力的な生き生きとした笑顔を手に入れましょう。




表情筋のしくみ

 私たちの顔には、30種類以上の筋肉があり、相互に作用することで、笑った
り、泣いたり、怒ったり、さまざまな表情をつくり出しています。目や口など、
よく動く場所や、細かい動きをする場所には、特に筋肉が集中しています。

 血行が悪くなり酸素や栄養素が運ばれにくくなってしまうと、新陳代謝が低
下し、顔のハリがなくなったり、シワやたるみの原因にもつながります。日常
で使われない表情筋を鍛えて、美しいフェイスラインと豊かな表情を手に入れ
ましょう。

 


 -主な表情筋の働きー


前頭筋・・・額から頭頂にかけての筋肉。眉を上げる

眼輪筋・・・目の周りを囲む筋肉。目を開閉させる

小頬骨筋・・頬骨付近にある。上唇を後方に引き上げる

大頬骨筋・・上下顎関節から口角まで伸びている筋肉。口角を上げる

頬筋・・・・頬の下にある筋肉。物を吸うときに働く

笑筋・・・・口元から頬にかかる膨らんだ部分。口角を外に伸ばす筋肉

口輪筋・・・口の周りを取り囲む筋肉。口元のさまざまな表情を作り出す

頤筋・・・・下唇の中央から顎の先端に伸びる筋肉。顎のラインを引き締める



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骨と筋肉を強くする食生活 [健康]

骨と筋肉を強くする食生活



 美しい姿勢と美しいボディラインを保つためには、バランスのよい食事は欠
かせません。特に体の土台となる骨と筋肉を強くすることが大切です。栄養が
偏っていると骨や筋肉に栄養素が届かず、ゆがみが加速することにつながりま
す。体は食事がつくっているということを意識して毎日の食生活を送るように
しましょう。



①良質のタンパク質を毎日バランスよく取る

 タンパク質が不足すると筋肉が衰えてしまいます。肉や魚などの動物性タン
パク質と、納豆や豆腐などの植物性タンパク質を上手に組み合わせて食べまし
ょう。肉は脂肪やコレステロールの少ない赤身がおすすめです。


②カルシウムを十分に取る

 骨の主成分であるカルシウムを十分に取るようにします。カルシウムはビタミ
ンDと一緒に取ると吸収されやすくなります。逆にインスタント食品や清涼飲
料水に含まれるリンは、カルシウムの吸収を悪くする作用があるので、取りす
ぎに注意しましょう。

 骨を丈夫にするには、適度な運動も欠かせません。しっかり食べて、適度に運
動しましょう。



③よく噛んで食べる

 しっかり噛んで食べることによって、あごの筋肉だけでなく広い範囲の筋肉
が動くため、姿勢がよくなります。一口につき30回を目標にしてしっかり噛ん
で食べる習慣を身に付けましょう。やわらかいものだけでなく、噛みごたえの
あるメニューを選ぶことも大切です。


≪よく噛んで食べるための工夫≫

・一口に入れる量を少なくする
・噛んでいるときはお箸を置く
・一口30回ずつ噛んで食べる
・食べ物が口の中にある間は飲み物を飲まない
・口の中の食べ物を飲み込んでから、次の物を食べる
・ゆっくり楽しく食事する


④左右の歯でバランスよく噛む

 片側の歯だけで噛んでいると、あごや顔がゆがむだけでなく、体全体のゆが
みにもつながり、肩こりや頭痛などの原因になります。左右の歯でバランスよ
く噛むことを意識しましょう。


正しい姿勢とは?つくり方
骨格のゆがみが引き起こす体の不調 悪い姿勢とは?
骨盤には開閉リズムがある?1日、1か月、1年のリズム




































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日常の動作を美しくする方法 体を支える筋肉を強くする運動 [健康]

日常の動作を美しくする方法 



体を支える筋肉を強くする運動

 現代の人は、筋肉が弱く体を支えきれず、姿勢が崩れやすい人が多くなって
います。正しく美しい姿勢を保つためには、硬くなった筋肉をストレッチでほぐ
し、さらに体を支える筋肉を鍛えましょう。


 -姿勢を鍛える筋肉ー

脊柱起立筋
背骨の両脇を縦に走る筋肉で、背骨を支え、姿勢を保つ

中殿筋
お尻の上部にある小さな筋肉で、足を外側に開く動作で働く

大殿筋
お尻を覆う大きな筋肉で、立ち上がり動作などで動く

ハムストリングス(大腿筋裏側)
太ももの裏側にある筋肉群で、膝の曲げ伸ばしや直立するときに働く

腹斜筋
わき腹を斜めに走る筋肉で、状態を前や横に曲げたりするときに働く

内転筋
太ももの内側の筋肉で、骨盤を安定させ足を真っすぐに保つ

腹直筋
腹部の中央を覆う上下に真っすぐ伸びる筋肉で、姿勢を保つ

腹横筋
腹筋の一番内側を横向きに走る筋肉で、内臓を帯のように取り巻いている

大腿四頭筋
太ももの前側部分の大きな筋肉で、立ったり歩いたりするときに基盤となる筋肉



≪筋肉をほぐし姿勢を正すエクササイズ≫


●旨と背中まわりのストレッチ
 縮まった背中やお腹の筋肉をゆるめましょう。



①手を組んで前に伸ばす

②おへそをのぞきこむように背中を丸める【5秒】

③手を後ろで組み胸を反らす【5秒】



●肩回りのストレッチ
 肩まわりや肩甲骨をほぐしましょう。肩こり解消効果もあります。



①両手を肩の上に置き、ひじを開く

②ひじで前から大きく円を描くように肩を回す【10回】

③ひじで後ろから大きく円を描くように肩を回す【10回】

 
 腕だけでなく肩甲骨から回すように


●背骨と骨盤まわりのストレッチ
 背骨と骨盤の動きを柔軟にしましょう。腰痛の予防にも効果があります。



①手を肩幅、足を腰幅に開き、両手のひらと両ひざを床につく

②息を吐きながら背中を丸める

③息を吸いながら背中を反らす【5セット】

 視線はお腹に
 視線は上に
 骨盤の動きを意識する




 

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美しい動作の基本 綺麗な歩き方や座り方について [健康]

美しい動作の基本 綺麗な歩き方や座り方について。


綺麗な歩き方


 日常生活で一番多い動作が「歩くこと」です。正しい姿勢であるくには、腹筋
や背筋、大殿筋、大腿四頭筋などの体中の筋肉をバランスよく使うことが必要
です。正しい姿勢で歩くだけで、自然と筋肉を鍛えていることにもなるのです。
その結果、お腹まわりや下半身が引き締まり、さらに基礎代謝が上がることに
より脂肪も燃焼しやすくなります。つまり、一歩一歩の毎日の積み重ねが美し
い体をつくっていくのです。



 -綺麗な歩き方ー

・頭は真っすぐに安定させて、あまり力は入れない。
 視線は10~15cmくらい前を見るようにする

・前傾姿勢にならないように気を付ける

・肩の力を抜いてリラックスし、腕はリズミカルに後ろに
 意識して振る

・足はかかとから着地し、つま先で蹴り出すにする

・歩幅はやや広めを心掛ける

・頭が上から糸で吊られているような感覚で、背筋を伸ばして
 頭から足の先までを1本の輪になるようにする

・腰はぶれないように、流れるように一定の高さに安定させる。
 疲れてくると腰が落ちてくるので、なるべく維持するように
 気を付ける

・お腹とお尻を引き締めるようにする

・膝はなるべく伸ばし、腰から前に出すようなイメージで歩く



 しっかり大股で歩くことで、太ももやふくらはぎの引き締まった美脚を目指
すことができます。ハイヒールは体が前のめりの姿勢になりやすいので注意し
ましょう。

 また、歩くときに地面を蹴る足は、唯一地面と接し、常に体を支えている土
台となる部位なので、ここに問題があると全身に影響が現れます。膝がねじれ
たり、背骨の位置がずれたり、背骨がゆがんだりと連鎖的にゆがんでいきます。
会わない靴を履き続けることで、外反母趾や魚の目、偏平足などになる危険が
あるので注意しましょう。



綺麗な座り方


 座る姿勢は最も日常的な姿勢であり、体にとって楽に思えますが、実は悪い
姿勢になりやすく腰に与える負担が大きいのです。その理由としては、座って
いるときの方がバランスが取りやすく、不自然な姿勢を取ることができるため
です。例えば、猫背になっていたり、前かがみになっていたり、膝が開いてい
たり、テーブルや机に頬杖をついて座っていたり、足を組んで座るなどしがち
です。その結果、背中や腰に負担が掛かりやすくなってしまいます。正しい姿
勢で座る習慣を付けることが、美しいゆがみのない体をつくる第一歩です。

 座るときの姿勢は、基本的には立っているときと同じで、左右対称で背骨は
緩やかなS字の生理的湾曲を維持します。座っているときは、骨盤が体の土台
になります。いすに接している部分は坐骨の最も下側の部分であることが好ま
しい状態です。

  -正しい座り方ー

・あご引いて、軽く胸を張る

・骨盤を立てて、上半身の重みを骨盤全体で支えるように
 意識する

・膝は閉じて直角に曲げる

・足の裏をしっかり床につける

・肩の力を抜き、上半身をリラックスさせて、背筋を伸ばす

・手をお尻といすの間に挟んだときに触れる、とがった部分が坐骨。
 両手に坐骨からの重みととがった先端をしっかり感じることが
 できたらよいポジション




≪正しい姿勢で座るためのいす≫

 正しい姿勢で座るためには、いすの高さや角度、硬さなどの選び方も大切で
す。合わないいすを使っていると、必然的に姿勢が悪くなってしまいます。ま
た、机といすの高さが会わないと姿勢が崩れる原因になります。


●いすの高さは、深く腰掛け、膝を直角に曲げたときに足裏全体が床に着く高
 さが最適
●いすが高さすぎる場合は、足台を置いて調節する
●いすの背もたれは、背中の中ほどより少し上にあり、座ったときに背中にフ
ィットして体重を十分に支えてくれるものが、体に負担が掛かりにくくてよい
●机の高さは、手を置いたときに、ひじが90度になることが望ましい
●深く沈みこむソファは背中が丸くなってしまうため避ける



 床に座る場合に正座は最も自然な姿勢とされますが、下腿に体重がかかるた
め血液循環の停滞が避けられないことと、膝関節への負担が大きいことから長
時間の正座は避けた方がよいでしょう。



コラム 心がゆがむと体もゆがむ!?

 心と体は密接につながっています。イライラしたりうつうつとした気持ちが晴
れないのは、心にゆがみが生じている証拠です。ストレスがたまり、心にゆがみ
が生まれると、姿勢はいつの間にか悪くなっていきます。例えば、心に不安や悲
しみ、苦しさ、怒りなどのマイナスの感情を抱えていると、下向き加減のうなだ
れた姿勢になったり、肩に余計な力が入ったりしてしまいます。このような姿勢
が続けば、背骨もゆがみやすくなり、血液循環が悪くなってしまいます。その結
果、さまざまな体の不調が現れ、さらに気分が落ち込んでいくという悪循環に陥
ります。

 心のゆがみと体のゆがみはつながっているからこそ、ゆがみを治すには体だけ
でなく心のケアが必要です。ストレスを感じたら深呼吸して気分転換をするなど、
うまく心を切り替えるようにしましょう。心のゆがみを追放することが、ゆがみ
のない体をつくってくれます。



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