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毎日の習慣が「キレイ」の決め手~食事と運動~関係、タイミング、バランスは? [健康]

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毎日の習慣が「キレイ」の決め手~食事と運動~関係、タイミング、バランスは?




毎日の習慣が「キレイ」の決め手~食事と運動~

 女性ホルモンのバランスを整えるためには、普段の食事や運動、睡眠が重要
です。ここからは、女性ホルモンのバランスを整えて、いきいきと過ごすため
の、ちょっとしたコツをご紹介します。


●食事
 女性ホルモンのバランスを整えるために積極的に取りたい栄養素をご紹介し
ます。





①大豆イソフラボン
 大豆胚芽に多く含まれる、ポリフェノールの1種です。エストロゲンと似た
構造を持ち、抗酸化力にも優れています。女性ホルモンのバランスを整えるだ
けでなく、美肌にもよい成分です。

 エストロゲンが不足している状態のときは、イソフラボンが受容体に結合し
て不足分を補う方向に働くため、エストロゲンと同じ作用がでるのです。


②タンパク質
 健康な女性が1日に必要なタンパク質の量は50~60gです。タンパク質が不
足すると筋肉が落ちて、体も冷えやすくなります。タンパク質を多く含む食材
は肉、魚、豆類などです。また、これらの食材には糖や脂質をエネルギーに変
えるために重要なビタミンB群も多く含まれています。朝と昼の、これから活
動するとき間帯に食べることで、糖と脂質が効率よく燃えてくれるのです。


③ビタミンE
 ビタミンEには、手先や足先などの血行障害を改善する働きがあり、体の隅々
にまで血液を行き渡らせます。冷えで悩む人にとって、重要なビタミンです。

また、抗酸化作用もあり、美肌をつくるためにも欠かせない栄養素です。紫外
線を浴びると、肌の奥には活性酸素と呼ばれる物質が発生します。この活性酸
素は、コラーゲン繊維を攻撃して切断してしまう酵素をつくり出すのです。こ
れがシワやたるみなどの肌老化を招く原因になります。さらに、ビタミンEに
は自律神経の乱れを改善し、ホルモン分泌を整える働きも持ちます。


●運動
 女性は月経周期に合わせて、骨盤が開閉しています。キラキラ期には、骨盤
まわりの筋肉が収縮してキュッと閉まった状態になり、アンバランス期には筋
肉がゆるみ、開いた状態になります。しかし、現代女性は仕事のストレスや生
活習慣の乱れなどにより、骨盤周辺の筋肉が緊張して硬くこわばり、子宮への
血液量が減少して、月経痛などのトラブルを起こしがちです。

 また、姿勢が悪いと、筋肉や骨だけでなく、内臓にも負担をかけてしまいま
す。正しい姿勢できれいと元気をつくるヨガを実践してみましょう。


<合(がっ)せき前屈のポーズ>
 また関節を開くことで、また関節や腰まわりの緊張を和らげ、骨盤内への血液量
がアップします。生理痛の軽減によいポーズです。



① 両足裏を合わせて、かかとを自分の体へ引き寄せます。
  両手でつま先を包み込むように持ち、背筋は伸ばしておきます。


② まずは息を吸って。


③ 息を吐きながら上半身を前に倒していきます。上体は真っすぐに
  伸ばしたまま、腰から状態を倒します。
  無理に倒さず、気持ちよいと感じるところで呼吸を続けます。



<三日月のポーズ>
 脇腹を伸ばすと、リンパの流れがよくなり、代謝がアップします。背骨のゆ
がみを正すことで、自律神経の働きを整える効果もあります。



① 息を吸って腕を伸ばし、手のひらを頭の上で合わせます。


② 腕を上げたときに、肩に力が入ってしまうようであれば、
  両手を頭の真上ではなく、斜め前に上げるようにしましょう。


③ ゆっくりと息を吐いて、おへその少し下(丹田)を意識しながら、
  上体を右に倒していきます。


④ 腰に負担が掛からないよう、お尻を後ろに突き出さず、
  丹田に力を入れるようにしましょう。


⑤ 脇の下から、脇腹が気持ちよく伸びる場所で5呼吸キープします。


⑥ 反対側も同様にして5呼吸キープしましょう。



コラム   女性特有の病気


 忙しくてついつい見逃していますことの多いのが、女性特有の病気です。女性が
社会に進出したり、また妊娠・出産回数が昔に比べて減少することによってさまざ
まな病気にかかりやすくなっているのです。例えば、乳がんの患者数は1970年代の
約3倍以上で、15人に1人が乳がんにかかるといわれています。その死亡者数は、な
んと年間1万人にも上ります。

 乳がんのほかにも、子宮頸がんや子宮内膜症など、女性が気を付けなければなら
ない病気は多くあります。定期的に婦人科で検査を受けることで、早期発見につな
がります。


ー子宮の病気ー

子宮頸がん
 子宮の入り口付近にある、子宮頚部の粘膜組織に発生するがん。性行為によって
 感染するヒトパピローマウイルスが最大の原因となる。


子宮内膜症
 子宮内膜と同じような組織が、子宮以外の場所に発生する。エストロゲン依存性
 の病気であり、妊娠・出産が少なく、初潮年齢が早くなるほど発症率は高くなる。


子宮筋腫
 子宮の一部に良性腫瘍ができる。女性ホルモンの分泌が活発な時期に起こりやす
 く、患者数は20~40代に多い。


子宮体がん
 子宮内膜から発生するがん。エストロゲンの過剰分泌が誘因であると考えられて
 いる。



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